筋力アップに炭水化物が必要なのはなぜ？
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体内に取り込まれた食べ物をエネルギーに変える働きを担うインスリンは、筋肉を作るたんぱく質の生成を助け、筋肉の消耗を抑えるのにも効果的だとされています。更に、脂肪を分解し、筋肉を作り出すテストステロンの働きを活発にする作用もあります。炭水化物はこのインスリンの分泌を盛んにする作用があるため、筋力アップに必要とされています。
炭水化物は筋肉のエネルギーとなる
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筋肉にはグリコーゲンという糖分が蓄えられており、トレーニングにより筋肉が強化され始める際のエネルギーとなります。グリコーゲンが不足していると、筋肉を作るためのエネルギーを補うため、体の別の筋肉が分解されてしまいます。グリコーゲンは炭水化物から生成されるため、筋肉を作るエネルギーを補給するために炭水化物は必要となってきます。
炭水化物の種類と含まれている食べ物
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炭水化物はブドウ糖などの単糖類、オリゴ糖などの少糖類、でんぷんなどの多糖類の3つに分けられます。食べてすぐにエネルギーにしたい場合は、体にすぐ吸収される単糖類や少糖類がよいでしょう。
炭水化物が含まれている食品はというと、白米やパン、うどんなどの穀類やじゃがいもなどのイモ類、バナナなどの果物等があります。
炭水化物が含まれている食品はというと、白米やパン、うどんなどの穀類やじゃがいもなどのイモ類、バナナなどの果物等があります。
炭水化物を食べるタイミング
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おにぎりなどのご飯ものは消化に時間がかかるのでトレーニングの2時間以上前、バナナなどの吸収が速いものはトレーニングの30分から1時間前、炭水化物入りのプロテインなどの液体系は30分前がおすすめです。口から入った食べ物は、腸に届くまでに多少時間がかかるので、できれば直前は避けたほうが効果的です。
トレーニング後も炭水化物を摂ろう
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トレーニング後は筋肉のエネルギーとなるグリコーゲンがかなり減っており、他の筋肉が分解されてしまう恐れがあります。トレーニング直後は、まだ筋肉が作られているので炭水化物を摂ると筋肉生成を妨げる場合があります。トレーニング終了後から30分は時間をおいてから、炭水化物とたんぱく質が同時に摂取できる、かつ丼などで栄養補給しておきましょう。
エスジム編集部
