加圧トレーニングで行うこと
加圧トレーニングは、専用のバンドを用いて腕・脚の付け根を適度に締め付けることで、軽度なトレーニングでもハードトレーニングをしているような負荷が得られるトレーニング方法です。そのため、運動の強度に対して非常に高い効果が期待できるのが特徴。単純なスクワットや軽いダンベルの上げ下げでも十分であることも多いです。そのため、運動初心者でも気軽に取り組める点が注目を集めています。
週に2回程度が目安
加圧トレーニングでは、ジムでも上半身下半身共に各10～15分程度が目安。1回のトレーニングで30～40分程度のため、人によっては、「これで効果が得られるのか」と不安になってしまう方もいるかもしれません。しかし、ちょっとしたトレーニングに思えても、体はハードワークをした後と同じくらいの疲労感が溜まっています。
ですから、あまりたくさんやりすぎるのは、過度の筋肉疲労を起こしてしまうかもしれずお勧めできません。1回30分の加圧トレーニングを週に2回程度、というのが目安です。
ですから、あまりたくさんやりすぎるのは、過度の筋肉疲労を起こしてしまうかもしれずお勧めできません。1回30分の加圧トレーニングを週に2回程度、というのが目安です。
もっと早く効果が欲しいという方は有酸素運動の時間を増やそう
加圧トレーニングをしたいという方は、高い効果に着目しているはずです。しかし、やりすぎはかえって負荷がかかり過ぎてしまいます。そこで、加圧トレーニングをした後に有酸素運動を取り入れていくようにしましょう。
ジムでのトレーニングも加圧トレーニングをした後に、ランニングマシーンなどを利用した有酸素運動を行うように指導されることが多いです。これは、加圧トレーニングで無酸素運動の効果を高めた後に、有酸素運動に取り組むと効果的であることが報告されているため。ですから、短い時間でより効果を高めたいのであれば加圧トレーニングの時間を長くするのではなく、有酸素運動をより長い時間取り組むのが効果的なのです。
ジムでのトレーニングも加圧トレーニングをした後に、ランニングマシーンなどを利用した有酸素運動を行うように指導されることが多いです。これは、加圧トレーニングで無酸素運動の効果を高めた後に、有酸素運動に取り組むと効果的であることが報告されているため。ですから、短い時間でより効果を高めたいのであれば加圧トレーニングの時間を長くするのではなく、有酸素運動をより長い時間取り組むのが効果的なのです。
有酸素運動の目安は1回20分
取り組む有酸素運動の種類にもよりますが、ウォーキングやランニングであれば20分程度でも十分な効果が期待できます。加圧トレーニングで体の調子をあげてから行えば、通常よりも効率良く脂肪燃焼や筋力増強が期待できるためです。
モチベーションを保つためには？
とはいえ、週2回、30分の加圧トレーニングに20分の有酸素運動となるとなかなか続けられないな、と考える方もいるかもしれません。モチベーションを保つためには、意思が大切ですが、それよりも「今ある習慣にプラスする」という方法がオススメです。
例えば、電車通勤の方は朝に加圧トレーニングを行って普段より一駅遠い駅まで歩いていくようにしたり、買い物を歩いて行ったりするのも良いでしょう。何気ない動作を増やすだけでも十分な効果が得られる加圧トレーニングですから、無理のないペースやできる範囲から取り組んでいくことが重要です。
例えば、電車通勤の方は朝に加圧トレーニングを行って普段より一駅遠い駅まで歩いていくようにしたり、買い物を歩いて行ったりするのも良いでしょう。何気ない動作を増やすだけでも十分な効果が得られる加圧トレーニングですから、無理のないペースやできる範囲から取り組んでいくことが重要です。
エスジム編集部
