足首・アキレス腱のストレッチ
●足首回し
座って片方の膝にもう片方の足首を乗せ、手でつま先を持ってぐるぐる回します。反対側も同様に。
●立ちアキレス伸ばし1
立った状態で片足を後ろに引き、前足に体重をかけてアキレス腱を伸ばします。反対側も同様に。
●立ちアキレス伸ばし2
立った状態で腰よりやや高い位置のバー等に片方の足首を乗せ、膝をゆっくりと押します。この時かけている方のつま先を手前に引き、足の裏が天井に見えるようにしましょう。反対側の足のつま先は外側に。左右の足を同様に行います。背中や腰も伸ばせます。
●座りアキレス伸ばし
両足を開いて座り、片方の足を畳みます。開いた足のつま先を持ち、足の裏が天井を向くように伸ばしていきます。反対側も同様に。脇腹や太ももも伸ばせます。
座って片方の膝にもう片方の足首を乗せ、手でつま先を持ってぐるぐる回します。反対側も同様に。
●立ちアキレス伸ばし1
立った状態で片足を後ろに引き、前足に体重をかけてアキレス腱を伸ばします。反対側も同様に。
●立ちアキレス伸ばし2
立った状態で腰よりやや高い位置のバー等に片方の足首を乗せ、膝をゆっくりと押します。この時かけている方のつま先を手前に引き、足の裏が天井に見えるようにしましょう。反対側の足のつま先は外側に。左右の足を同様に行います。背中や腰も伸ばせます。
●座りアキレス伸ばし
両足を開いて座り、片方の足を畳みます。開いた足のつま先を持ち、足の裏が天井を向くように伸ばしていきます。反対側も同様に。脇腹や太ももも伸ばせます。
太もも・尻のストレッチ
via www.photo-ac.com
●前太もも伸ばし1
正座をした状態からゆっくり後ろに倒れてください。キツイ場合は片方の足を伸ばしてOKです。
●前太もも伸ばし2
立った状態で片足を後ろに引き、そのままゆっくり腰を落としていきます。後ろ足の膝は床に着いてOK。反対側も同様に。
●後ろ太もも伸ばし
立った状態で足を交差させ、そのまま前屈します。足の前後を入れ替えてもう一度。
●太もも＆尻伸ばし
両膝を立てて座る、いわゆる体育座りをします。そのまま片足の足首をもう片足の膝にかけましょう。手は後ろについてOKです。反対側も同様に。
正座をした状態からゆっくり後ろに倒れてください。キツイ場合は片方の足を伸ばしてOKです。
●前太もも伸ばし2
立った状態で片足を後ろに引き、そのままゆっくり腰を落としていきます。後ろ足の膝は床に着いてOK。反対側も同様に。
●後ろ太もも伸ばし
立った状態で足を交差させ、そのまま前屈します。足の前後を入れ替えてもう一度。
●太もも＆尻伸ばし
両膝を立てて座る、いわゆる体育座りをします。そのまま片足の足首をもう片足の膝にかけましょう。手は後ろについてOKです。反対側も同様に。
股関節・腰のストレッチ
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●腰伸ばし
両足を伸ばして寝転び、左足の膝を右手で持って右側に引っ張っていきます。この時左手は左方向に伸ばし、指先を見るように顔を左に倒します。反対側も同様に。太ももや脇腹も伸ばせます。
●股わり
大きく両足を開いて座ります。つま先を上に向けた状態で、そのまま上体を前方向に進めていきます。
●四股
つま先を外側に向け、両足を開いて立ちます。そのままゆっくりと腰を落としていきましょう。
両足を伸ばして寝転び、左足の膝を右手で持って右側に引っ張っていきます。この時左手は左方向に伸ばし、指先を見るように顔を左に倒します。反対側も同様に。太ももや脇腹も伸ばせます。
●股わり
大きく両足を開いて座ります。つま先を上に向けた状態で、そのまま上体を前方向に進めていきます。
●四股
つま先を外側に向け、両足を開いて立ちます。そのままゆっくりと腰を落としていきましょう。
腹・胸のストレッチ
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●腹筋＆胸筋伸ばし
足を伸ばし、うつ伏せで寝転びます。胸の脇に両手を置き、下半身は床に着けたまま上体をゆっくりと起こしましょう。
●胸開き
胸の前で、両手を伸ばして握りこぶしを作り、そのまま床と水平な状態を保ちつつ腕を左右に開いていきます。肘を後ろに引っ張っていくイメージで。
足を伸ばし、うつ伏せで寝転びます。胸の脇に両手を置き、下半身は床に着けたまま上体をゆっくりと起こしましょう。
●胸開き
胸の前で、両手を伸ばして握りこぶしを作り、そのまま床と水平な状態を保ちつつ腕を左右に開いていきます。肘を後ろに引っ張っていくイメージで。
腕・肩・手のストレッチ
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●二の腕伸ばし
片方の肘を上げ、もう片方の手で反対側に引っ張ります。反対側も同様に。脇腹も伸ばせます。
●腕＆肩伸ばし
片方の腕を床と水平になるように伸ばし、もう片方の腕でクロスを作るように肘あたりを押さえ、引き寄せます。反対側も同様に。
●手首＆首回し
指を組んでそのままぐるぐると回します。次に片方の手の指をもう片方の手のひらに押しつけ、指を反らすように伸ばします。反対側も同様に。更に指を頭の後ろで組み、首をぐるぐると回しましょう。
片方の肘を上げ、もう片方の手で反対側に引っ張ります。反対側も同様に。脇腹も伸ばせます。
●腕＆肩伸ばし
片方の腕を床と水平になるように伸ばし、もう片方の腕でクロスを作るように肘あたりを押さえ、引き寄せます。反対側も同様に。
●手首＆首回し
指を組んでそのままぐるぐると回します。次に片方の手の指をもう片方の手のひらに押しつけ、指を反らすように伸ばします。反対側も同様に。更に指を頭の後ろで組み、首をぐるぐると回しましょう。
エスジム編集部
